Optimiser la réussite aux examens grâce à la préparation mentale

Les beaux jours reviennent et avec eux, « la tant redoutée » période des examens.

Celle-ci est souvent synonyme de stress et d'anxiété chez les étudiants.

Mettre en place des stratégies de préparation mentale est un élément souvent négligé dans la réussite aux examens et qui s'avère pourtant très utile pour améliorer les performances.

Nous verrons dans cet article, quels sont les effets du stress sur les performances des étudiants, quels peuvent être les bénéfices d'une préparation mentale optimum et quelles solutions pour se préparer efficacement aux examens.

 

 

Le stress est une réaction de l'organisme soumis à des pressions ou contraintes de l'environnement aussi appelés "les stresseurs". 

Selon l'OMS, le stress apparaît lorsque nos ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui nous sont posées.  

Le stress est bénéfique et même nécessaire lorsqu'il est passager. Par ailleurs, il peut avoir des effets néfastes sur notre santé physique et mentale. Il peut alors entraîner une baisse des performances et plus particulièrement dans un contexte d'examen :

 - Réduction de la concentration : oublis, erreurs d'inattention...le stress génère une activation excessive du système nerveux, ce qui peut perturber la concentration.

- Altération de la mémoire & des capacités cognitives : le stress peut affecter le fonctionnement des régions du cerveau liées à la mémoire, notamment l'hippocampe. Il peut également inhiber les capacités cognitives rendant la réflexion plus lente et les raisonnements moins clairs.

- Fatigue physique & mentale : des niveaux élevés de cortisol (hormone liée à la réaction du stress) peuvent mener à la fatigue, à la lassitude et à une diminution des capacités de prise de décision. Lors de révisions intensives ou lors de l'examen, cela peut réduire l'endurance mentale et physique et conduire à un épuisement prématuré.

- Problèmes émotionnels : le stress peut entraîner des symptômes émotionnels comme de l'anxiété, la peur d'échouer aux examens....Cela affecte l'état d'esprit de l'étudiant avant et pendant l'examen mais aussi destabilise ses performances. 

 

 

Une préparation mentale optimum va bien au delà de l'organisation des révisions. 

Elle s'attaque également à la gestion des émotions, à la concentration ou encore à la confiance en soi.

- Amélioration de la gestion des émotions : une préparation mentale optimum enseigne à reconnaître et réguler les émotions.
- Réduction du stress & de l'anxiété : grâce à des techniques de respiration, de visualisation et de pensée positive, les étudiants apprennent à réduire l'anxiété liée aux examens. Cela permet d'aborder les examens avec plus de calme et de sérénité plutôt que de se laisser envahir par la pression.
- Amélioration de la concentration : la préparation mentale aide à améliorer la concentration en entraînant l'esprit à rester focalisé sur l'essentiel. Des techniques comme la visualisation permettent d'apprendre à éliminer les distractions externes et internes. Cela optimise la capacité à traiter l'information et à résoudre les problèmes efficacement pendant l'examen.
- Renforcement de la confiance en soi : des techniques de pensée positive & de visualisation de la réussite renforcent l'estime de soi et la conviction à réussir l'examen. 
- Optimisation des performances cognitives : la préparation mentale améliore les capacités de mémorisation et à récupérer les informations de manière optimale. 
- Résilience face aux échecs : une personne bien préparée mentalement est plus susceptible de garder une attitude positive, d'apprendre de ses erreurs et de continuer à avancer.

 

 

Qu'il s'agisse de mieux réviser, gérer le stress, optimiser la concentration pendant les examens...des solutions existent pour se préparer efficacement aux examens.

Gestion du stress : 

1/Les techniques de respiration : elles permettent de calmer le corps et l'esprit. Cela participe également à réduire le stress et améliorer la concentration. 

2/La visualisation : prendre quelques minutes chaque jour pour se visualiser en train de réussir l'examen.

3/La pensée positive : remplacer les pensées négatives par des affirmations positives (ex : « Je vais réussir », « Je suis confiante »).Cela vous aidera à rester concentré sur vos objectifs.
Gestion du sommeil & alimentation  : 

1/Dormir suffisamment : en moyenne 7 à 8h par nuit est recommandé. Le sommeil est très important pour la mémoire et pour être performant le jour de l'examen.

2/Une alimentation saine et équilibrée : Ayez des repas variés (riches en vitamine C, Fer et Magnésium) et équilibrés pour maintenir l'énergie en limitant le sucre et les excitants comme le café.

3/Hydratation : buvez de l'eau en quantité suffisante pour maintenir la concentration et limiter les coups de fatigue.
Révisions en groupe et examens blancs : 

Les révisions en groupe sont bénéfiques si elles sont structurées. Plus vous serez préparés, plus il sera facile de gérer le stress et d'être efficace le jour J. N'hésitez pas à vous entraîner à faire des examens blancs.
Activité physique et gestion de l'énergie  : 

1/ Une activité physique régulière : elle permet de relancer la circulation sanguine, se défouler, réduire le stress....

2/ Une activité relaxante : pratiquez le yoga, la sophrologie, la méditation, la lecture, la musique....Elles ont un impact positif dans l'amélioration de la concentration, la gestion des émotions, de développement des capacités de mémorisation.

3/ Pauses régulières : prenez des pauses régulières dans la journée. Elles sont nécessaires pour le mental et éviter le surmenage. 
Organisation des révisions : 

1/ Prioriser les sujets : concentrez-vous d'abord sur les sujets difficiles pour terminer par le plus facile. 

2/ Créez un planning de révisions : attribuez des plages horaires spécifiques pour chaque matière.

3/ Faites des fiches de révisions : résumez ce que vous avez appris sous forme de notes, résumez-les à votre manière ou reformulez-les.

4/ Utilisez le « mind mapping » : ce sont des cartes mentales qui permettent d'organiser ses idées de façon visuelle et mieux comprendre les liens entre chaque idée. Cela aide à mieux retenir l'information.

 

 

Une préparation efficace aux examens combine ainsi la gestion du stress, une bonne organisation ainsi qu'une attention accordée à votre bien-être physique et mental. En appliquant ces techniques, vous serez mieux préparé pour réussir les examens et affronter les défis avec plus de sérénité et de confiance en vous. 

Et vous ? Vous sentez-vous stressé à l'idée de passer les examens ? Pour le savoir, n'hésitez pas à faire le test : Etes-vous stressé?

Extrait de : Isabelle Filliozat (2006) Utiliser le stress pour réussir sa vie, Dervy poche